Comment faire du sport en étant enceinte ?

Introduction

Aucun plan de régime ne peut fonctionner sans un exercice approprié. Il en va de même pour un régime alimentaire de grossesse. Contrairement à la croyance populaire, faire de l'exercice pendant la grossesse peut également vous aider à mieux faire face aux changements physiques et mentaux que vous vivez.

L'exercice est essentiel pour une grossesse saine. Pendant la grossesse, la plupart des femmes souffrent de fatigue, de maux de dos et de constipation. Une routine d’exercice efficace peut vous aider à tenir ces ennuis à distance. Votre dos est renforcé et il y a moins de maux de dos. Cela peut également vous aider à éviter de développer des problèmes comme le diabète gestationnel ou la pré-éclampsie (maladie de la grossesse qui associe une hypertension artérielle et la présence de protéines dans les urines).

L’avantage le plus évident de faire de l’exercice pendant la grossesse est qu’il vous aide à maîtriser votre prise de poids. Vous ne prendrez pas de poids excessif et votre bébé recevra un maximum de nutriments.

De plus, l’exercice physique libère des endorphines dans votre corps qui améliorent généralement votre humeur. Vous aurez moins de sautes d’humeur et votre partenaire en sera plus qu’heureux.

De nombreuses femmes ont du mal à dormir la nuit pendant la grossesse, ce qui entraîne encore plus de fatigue. Après une séance d'entraînement dans la journée, vous serez tellement épuisé la nuit que vous vous endormirez facilement.

L'exercice rend le corps plus fort. Cela aidera également votre corps à se préparer au moment de l’accouchement.

1 - Quelques précautions

La meilleure forme d’exercice pendant la grossesse est celle qui remplit ces conditions :

•  Vous garde en forme.
•  Vous aide à gérer votre poids.
•  Fait battre votre cœur.
•  Prépare les muscles de votre corps à supporter le travail et l’accouchement.
•  Ne provoque aucune sorte de stress sur vous ou votre bébé

Évitez les formes d’exercice dans lesquelles vous risquez de tomber lourdement ou de perdre l’équilibre. Des exemples de ces types d’exercices sont le ski, le football, le tennis, la gymnastique et l’équitation.

Avant d'entreprendre tout type d'exercice pendant la grossesse, assurez-vous de consulter votre obstétricien/gynécologue et de ne faire que le type d'exercice adapté à votre condition.

2 - Meilleures formes d’exercice pendant la grossesse

Toutes les routines d’exercice doivent être modifiées à mesure que votre grossesse progresse. Les exercices stressants ne sont pas prescrits au début de la grossesse, car votre corps s'adapte encore aux changements et vous avez besoin de plus de repos. Voici quelques-unes des meilleures formes d’exercice pour les femmes enceintes :

Marcher, faire du jogging ou courir

La marche vous offre un excellent entraînement cardio sans vous mettre en danger. Il est également totalement sûr pendant toute votre grossesse. Vous pouvez l'intégrer à votre routine quotidienne. Même si vous ne parvenez pas à faire d’autre forme d’exercice, vous pouvez toujours aller vous promener.

Le jogging et la course à pied sont les moyens les plus efficaces de faire un bon entraînement et de faire battre votre cœur. Cependant, si vous n’étiez pas une joggeuse ou une coureuse avant de tomber enceinte, ce n’est pas le bon moment pour le faire maintenant. Allez plutôt vous promener.

Nager

La natation et la marche sont les formes d’exercice les plus sûres pendant la grossesse. La natation vous permet d'exercer vos muscles et de faire battre votre cœur. Il est sécuritaire de nager tout au long de votre grossesse.

Les cours d'aquanatalité sont également devenus très populaires ces derniers temps. Vous voudrez peut-être envisager de rejoindre l’un d’entre eux si vous n’aimez pas nager seul. Les routines d'exercices dans les cours d'aquanatalité sont bonnes pour les articulations et peuvent également aider à soulager le gonflement de vos pieds et de vos jambes.

Pilates

Cette forme d’exercice vous aide à renforcer les muscles du plancher pelvien et le ventre. Les cours de Pilates pour femmes enceintes comprennent des programmes d’exercices sans danger pour votre condition.

Votre instructeur vous guidera à travers une série d'exercices physiques et respiratoires qui vous aideront à détendre votre esprit et votre corps. Cela vous aidera à respirer pendant le travail au moment de l'accouchement. Vous pouvez le pratiquer en toute sécurité aussi longtemps que possible pendant votre grossesse.

Yoga

Les femmes subissent beaucoup de stress physique et émotionnel pendant la grossesse. Sans un soulagement, votre corps pourrait ne pas être en mesure de gérer la grossesse, physiquement et surtout émotionnellement.

Le yoga est incroyablement bénéfique pour les femmes enceintes. Comme vous le savez, vous devez détendre votre corps, calmer votre esprit et respirer profondément pendant les poses de yoga. Cela peut aider à réduire la tension physique exercée sur le corps et peut être d’une grande aide pendant le travail.

Si vous suivez régulièrement des cours de yoga, n'oubliez pas d'informer votre professeur que vous êtes enceinte. Assurez-vous également qu’ils savent à quel trimestre vous vous trouvez. Cela leur donnera une idée des exercices qui vous conviennent.

Si vous faites du yoga pour la première fois, c'est une bonne idée de participer à des cours de yoga prénatal. De plus, contactez votre médecin et assurez-vous que le yoga est sans danger pour vous.

Musculation 

Si vous êtes une femme active, vous effectuez probablement des exercices de musculation au moins 3 à 4 fois par semaine. Il aide à améliorer vos muscles et améliore la circulation sanguine. Il garde également le corps tonique.

Malheureusement, en tant que femme enceinte, vos exercices de musculation seront soumis à quelques restrictions. Il y aura des cas où vous ne pourrez pas effectuer certains exercices.

Il y aura également des moments où vous ne pourrez pas soulever les mêmes poids qu’avant. D’une part, vous ne pouvez pas soulever de poids lourds car cela pourrait nuire à votre enfant. Essayez plutôt d’utiliser la moitié des poids que vous avez utilisés pour soulever et augmentez les répétitions.

Vous ne pouvez plus vous allonger et faire du développé couché, car cela réduit la quantité de sang acheminée vers votre enfant ; cela est préjudiciable si cela est fait trop souvent ou pendant trop longtemps. Si vous devez quand même faire vos exercices pectoraux, faites-les sur un banc incliné. Cela réduit considérablement le risque pour vous et votre enfant.

L’une des pires choses que vous puissiez faire est de rapprocher vos haltères de votre abdomen. De nombreux exercices nécessitent de rapprocher les haltères de votre abdomen. En fait, il existe de nombreux exercices dans lesquels cela se produit naturellement. Vous devez éviter ces exercices car ils peuvent nuire à votre enfant.

Bien que les fentes en marchant soient excellentes pour vos jambes et vos muscles pelviens, elles sont dangereuses pendant la grossesse. La dernière chose que vous souhaitez, ce sont des muscles pelviens endommagés pendant le travail.

Avant d’effectuer tout exercice de musculation, assurez-vous d’abord de consulter votre médecin. Ils sauront vous dire ce qui est bon pour vous et ce qui ne l’est pas.

Vélo

Au début, vous penserez peut-être que le vélo est la dernière chose que vous voudriez faire lorsque vous êtes enceinte. Le siège sera inconfortable, les chocs peuvent vous blesser, vous et votre enfant, et il y a alors un risque de chute.

Cependant, la plupart de ces dangers existent également lorsque vous conduisez une voiture.

Si vous êtes un cycliste assidu, il n'y a absolument aucun problème si vous faites du vélo de temps en temps. Assurez-vous simplement que votre siège est bien rembourré et correctement incliné. De plus, veillez à ne pas rouler en montée, en groupe ou sur la route principale, car cela peut augmenter les risques de chute de votre vélo.

Lorsque vous êtes enceinte, faire du vélo peut être l’une des choses les plus relaxantes que vous puissiez faire. Il contribue à renforcer vos muscles, améliore votre respiration et aide à détendre le corps. Vous avez également la chance de profiter du plein air. Les effets combinés aident à atténuer le stress émotionnel.

Perte de poids après la grossesse

La perte de poids après la grossesse et le fait de suspendre les vêtements de maternité de la taille d'une tente sont quelque chose que toutes les nouvelles mamans attendent avec impatience. Pour la plupart des femmes, mais pour d’autres, la graisse du bébé est un peu plus difficile à éliminer. Chaque femme est différente et il n’existe pas de formule universelle pour perdre le poids pris pendant la grossesse. Cependant, il y a quelques directives de perte de poids à suivre qui permettront à la nouvelle maman de se sentir bien et de porter son jean une fois qu'elle aura retrouvé ses forces.

Combien de poids avez-vous pris pendant la grossesse ?

Les 12 kg que gagne en moyenne une femme pendant une grossesse se répartissent plus ou moins comme ceci :

• Bébé : 3.5 kg
• Placenta 0,5 kg
• Liquide amniotique : 1 kg
• Seins : 1 kg
• Utérus : 1 kg
• Rétention de graisse, de volume sanguin et d'eau

Si vous étiez déjà un peu en surpoids lorsque vous êtes tombée enceinte, n'oubliez pas que les chiffres sur votre balance ne cessent d'augmenter presque à chaque fois que vous montez dessus. Les régimes de jeûne ou de perte de poids après une grossesse ne sont absolument pas une bonne idée.

Une tradition latine après la grossesse

L’une des meilleures traditions latino-américaines juste après l’accouchement est la cuarentena, ou la quarantaine. La mère passera quarante jours au repos avec le nouveau-né après l'accouchement et ne se souciera que de prendre soin du bébé. La nouvelle maman ne considère même pas les problèmes de perte de poids pendant cette période. D'autres membres de la famille tiendront la maison et veilleront sur les autres enfants. Même si cela n’est peut-être pas pratique pour la plupart des nouvelles mamans d’aujourd’hui, si vous avez des parents qui vivent à proximité, ce serait une bonne idée de suivre une version de cette tradition. Vous vous sentirez comme une nouvelle femme après ces quarante jours de récupération (voire vingt).

Une alimentation nutritive est plus importante que la perte de poids pendant les six premières semaines.

La grossesse est une période magique et mystérieuse de la vie et de nombreuses femmes s'inquiètent de la manière de perdre du poids après l'accouchement. Pendant les six premières semaines du post-partum, une alimentation saine est bien plus importante qu’un régime amaigrissant. Continuez à manger de manière équilibrée des fruits, des légumes, des graines entieres, des protéines, du calcium et du fer. Que vous allaitiez ou non, votre corps se remet encore de la grossesse et de l'accouchement, et une alimentation nutritionnellement équilibrée vous aidera à guérir et à vous sentir mieux beaucoup plus rapidement.

Votre prestataire de soins ou votre médecin peut vous recommander de prendre un supplément de fer pendant les six premières semaines post-partum, le temps que votre corps récupère. Si vous allaitez, il est encore plus important d'avoir une alimentation équilibrée, car vous partagez toujours toutes les calories que vous consommez. Si vous comptez les calories, une femme qui allaite devrait en consommer la même quantité qu'avant la grossesse pour maintenir son poids, plus environ 500 calories. Pour beaucoup, cela signifie environ 2 500 à 2 700 calories par jour, ce qui soutiendra la production de lait et permettra une perte de poids modérée de 250g environ par semaine.

Continuez à éviter les poissons riches en méthylmercure dans votre plan de perte de poids. D'autres aliments, comme les sushis, les produits au lait cru et les charcuteries, sont moins risqués de nos jours, mais vous devez tout de même prendre des précautions raisonnables pour éviter les maladies d'origine alimentaire. Les précautions incluent la cuisson complète de la viande et de la volaille, le lavage minutieux de tous les ustensiles de cuisine, le lavage minutieux de tous les fruits et légumes et la consommation uniquement d'aliments crus comme les sushis provenant d'une source fiable.

Perdre du poids sainement

Outre le fait de se sentir bien et d’avoir plus d’énergie, il existe de nombreux facteurs de motivation pour s’efforcer systématiquement de perdre du poids après une grossesse. Si vous avez des kilos en trop, vous courez un risque accru de diabète, d’hypertension et de maladies cardiovasculaires. Perdre du poids améliorera votre santé non seulement maintenant, mais cela peut également influencer votre poids dans les années à venir. Des études ont montré que les femmes qui allaitaient au-delà de 12 semaines et participaient à des exercices aérobiques post-partum prenaient moins de poids 15 ans plus tard. Une prise de poids excessive pendant la grossesse et l’incapacité à perdre du poids dans un délai appréciable sont des indicateurs d’obésité à la quarantaine. La perte de poids après une grossesse implique trois choses : la nutrition, l’exercice et beaucoup de patience. Il est généralement difficile de perdre du poids sans que l’exercice fasse partie de votre programme de perte de poids.

Si vous allaitez, une bonne partie du poids de grossesse disparaîtra assez rapidement. Mais ce n’est pas le moment d’essayer de perdre du poids. Que vous allaitiez ou non, votre corps ne récupérera pas aussi bien ni aussi rapidement si vous réduisez considérablement vos portions ou votre apport calorique. Si vous avez mangé beaucoup de sucreries ou de friandises pendant votre grossesse, vous pouvez commencer à en réduire. Mais sinon, il n’est pas nécessaire d’ajouter la pression supplémentaire d’un régime à une période déjà stressante de prise en charge d’un nouveau-né.

Précautions sur les exercices physiques

La visite post-partum de six semaines est un simple enregistrement avec votre soignant ou votre médecin. Vous serez pesé, votre tension artérielle sera prise et on vous posera des questions sur tout problème. Vous recevrez probablement le feu vert pour faire de l’exercice.

La plupart des soignants recommandent d'attendre jusqu'à l'examen post-partum de six semaines avant de commencer un exercice vigoureux, mais il s'agit d'un délai quelque peu arbitraire, basé sur le modèle typique de soins obstétricaux. Si vos points de suture semblent guéris et si vous souhaitez être plus actif. Faire de l’exercice modéré avant la visite post-partum de six semaines ne devrait pas poser de problème

Écoutez votre corps. Ne vous forcez pas. Commencez lentement et si vous vous sentez fatigué ou mal à l’aise, réduisez votre niveau d’activité d’un cran. Il n’y a aucune raison de précipiter le processus de guérison. Il sera toujours temps de faire de l’exercice et de perdre du poids.

Si vous souffrez d'obésité, votre médecin vous indiquera quel type de régime et d'exercice vous devez suivre après l'accouchement pour perdre du poids.

Manger pour un

Lorsque vous étiez enceinte, vous avez peut-être mangé plus que d'habitude pour soutenir la croissance et le développement de votre bébé. Une bonne nutrition est toujours importante après la naissance du bébé - surtout si vous allaitez - mais vos besoins et vos objectifs sont désormais différents. Faire des choix judicieux peut favoriser une perte de poids saine après la grossesse. Concentrez-vous sur les aliments riches en fibres, comme les fruits, les légumes et les grains entiers. Ces aliments vous fournissent de nombreux nutriments importants tout en vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps. D'autres choix riches en nutriments comprennent les produits laitiers faibles en graisse, comme le lait écrémé, le yaourt et les fromages allegés. La volaille à viande blanche, la plupart des poissons, les haricots et les coupes maigres de bœuf et de porc sont de bonnes sources de protéines, ainsi que de zinc, de fer et de vitamines B. Ces aliments vous aideront dans votre programme de perte de poids.

1. Évitez la tentation – Achetez des aliments sains à l’épicerie et ne gardez pas de malbouffe à la maison.
2. Mangez de plus petites portions – N’essayez pas de vous affamer ou de sauter des repas. Réduisez simplement les portions.
3. Mangez uniquement lorsque vous avez faim – Distrayez-vous avec une activité si vous avez constamment faim.
4. Buvez de l'eau avant les repas.

Début de l'exercice

C'est une bonne idée de commencer à faire des promenades courtes et faciles dès que vous vous sentez à l'aise. Si le temps le permet, chargez simplement le bébé dans la poussette et faites des promenades rapides jusqu'au parc, à la bibliothèque, au café du quartier ou à tout autre endroit qui rend la marche sportive agréable. Si vous avez une baby-sitter fiable, rejoindre une salle de sport locale serait une excellente idée.

Les facteurs les plus importants pour perdre du poids après la grossesse seront la patience et la constance, ainsi qu’une alimentation saine et judicieuse et un programme d’exercice. Il faut généralement environ 6 à 12 mois pour atteindre une perte de poids totale après la grossesse.

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